En este artículo se pretenden dar unas pautas básicas válidas para cualquier adulto sano, con el fin reordenar sus hábitos nutricionales. Los consejos aquí vertidos no recogen las particularidades propias de las dietas prescritas para sujetos con patologías que recomienden de manipulación dietética.
No pretendemos hacer una enumeración exhaustiva, más aseguramos que estos pequeños cambios en nuestra alimentación nos darán más energía, mayor concentración, mejores digestiones, reducirán nuestro porcentaje de grasa…en definitiva: harán mejorar nuestra salud.
PAUTAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA:
Dar preferencia a alimentos frescos, variados y preparados de la forma más sencilla posible (cocidos, al vapor, a la plancha…).
Limitar el consumo de:
- Alcohol: el alcohol contiene 7kcal/gr. y ningún nutriente beneficioso como vitaminas y minerales.
- Sal: en su lugar aumenta los alimentos frescos más ricos en potasio.
- Azúcar refinado o alimentos que la contengan como algunas bebidas refrescantes, postres, helados, etc.
- Salsas: usualmente ricas en grasas e hidratos de carbono (HC) refinados.
- Precocinados y repostería industrial en general.
- Son pobres en:
- Ácidos grasos mono y poliinsaturados: reducen los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que son perniciosas; además incrementa los de las lipoproteínas de baja densidad (HDL) de efecto contrario.
- Fibra.
- Vitaminas y minerales: componentes esenciales para crecer, producir energía, combatir la enfermedad, reparar los tejidos dañados y mantener un salud normal.
- Abundantes en:
- Calorías.
- Sal.
- Ácidos grasos trans o grasas insaturadas hidrogenadas parcialmente: son grasas insaturadas tratadas que pierden sus propiedades beneficiosas. Reducen el HDL e incrementan el LDL
- Ácidos grasos saturados que aumentan el LDL.
Ingerir del orden del 55% de HC, incluyendo de 2 a 4 raciones de frutas especialmente cítricas y otras tantas de verduras, especialmente hortalizas verdes (lechuga, escarola, repollo, “diente de león”, achicoria, berro, acelga, espinaca…) y amarillas (zanahoria, calabaza…). El resto serán HC complejos provenientes del pan, cereales y legumbres, evitando en la medida de lo posible los azúcares simples procesados como el azúcar refinado, los postres o el chocolate en todas sus modalidades.
La ingesta de proteína será moderada, oscilando entre los 0.8 – 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. A mayor actividad física más necesidad. Un exceso de proteína aumenta las necesidades hídricas y por tanto puede producir deshidratación; además obliga al riñón y al hígado a trabajar más y puede generar pérdida de calcio en los huesos.
Las grasas con 9 kcl/gr. es el nutriente que aporta más calorías a la dieta con lo que conviene moderar su consumo. Su ingesta debería encontrarse entre el 15 y el 30% del total, limitando el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y /o ácidos grasos trans a un máximo del 10%; como sencilla recomendación se deberían sustituir las grasas duras, sólidas a temperatura ambiente, por las blandas o líquidas a temperatura ambiente como los aceites.
Realizar 5 comidas, siendo las de mayor aporte calórico el desayuno y la comida. La dieta será de baja a moderada en calorías siguiendo los consejos aquí dados. A mayor actividad y ritmo metabólico, mayores porciones.
Debe consumirse un mínimo de litro y medio de agua, excluyendo el líquido ingerido por el alcohol o bebidas con cafeína, puesto que actúan como diuréticos. Su necesidad de consumo aumenta con la actividad física debiendo ingerir agua antes, durante y después del ejercicio. La cantidad variará en función de factores como la duración e intensidad del ejercicio o las características y condiciones físicas del sujeto. También debemos ingerir más si aumenta la temperatura ambiental, la sudoración y la carga de solutos o parte sólida de los alimentos.
Los alimentos deben masticarse suficientemente. Esto es necesario por varias razones:
1.- Aparte de por el olfato, es en la boca donde se analizan la naturaleza de los alimentos para producir y liberar las enzimas digestivas adecuadas.
2.- Al masticar lo suficiente las glándulas salivares producen ptialina que colabora en la descomposición de grandes partículas de HC en otras más pequeñas.
3.- El trabajo mecánico producido en la boca, reducirá el tamaño de los alimentos ingeridos, facilitando el trabajo de los fluidos digestivos.
Se debe ingerir la fibra alimentaria necesaria. Se asume que el consumo medio estaría en torno a los 14gr/1000kcal ingeridas al día, con una proporción de 3:1 fibra insoluble/soluble. Son ricos en fibra soluble: la avena, la cebada, las legumbres, la manzana y los cítricos (limón, naranja, mandarina…); en fibra insoluble: el salvado de trigo, el pan y los cereales integrales. Los cereales y los frutos secos son más ricos en fibra que la fruta y las verduras, debido a su alto contenido en agua.
Por último decir, que si bien muchos de estas recomendaciones vertidas forman parte del saber popular, no es menos cierto que se incumplen sistemáticamente, por lo tanto recomendamos tomar acción desde hoy mismo implantando en vuestro plan nutricional al menos un punto de los expuestos hasta que su cumplimiento sea pura rutina, momento en el cual se irán añadiendo otros de forma paulatina.
¡PONTE EN ACCIÓN TU SALUD TE LO AGRADECERÁ!
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