Entrenamiento en sala de musculación: semanas 1-3

En esta tercera entrega, y una vez se han detallado todos los aspectos técnicos a tener en cuenta antes de iniciarnos en un programa de musculación, pasamos a plasmar en nuestro blog una rutina tipo de lo que serían las 3 primeras semanas de entrenamiento.

SEMANAS 1 A 3:

EL DESPERTAR DE LAS MÁQUINAS

La primera de las cuatro fases de tres semanas consiste toda en ejercicios con aparatos para introducir a los músculos al entrenamiento de resistencia sin necesidad de hacerlo a través de métodos avanzados. En los ejercicios con aparatos, está predeterminado el intervalo de recorrido, y los músculos estabilizadores que ayudan a equilibrar el peso no se utilizan tanto como en las fases posteriores. Como resultado, aprenderéis el recorrido correcto de cada grupo muscular a la vez que entrenáis de verdad para preparar el escenario de las pesas libres, que está a la vuelta de la esquina.

MÚSCULO	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Pecho	Press pectoral en maquina sentado	3	12-15	1 min
Espalda	Remo horizontal sentado con polea	3	12-15	1 min
Hombros	Press hombros en máquina	3	12-15	1 min
Cuadriceps	Prensa de piernas inclinada	3	12-15	1 min
Femorales	Curl femoral con maquina	3	12-15	1 min
Triceps	Extensión de triceps con polea alta	3	12-15	1 min
Biceps	Curl de biceps en banco predicador o scott	3	12-15	1 min
Gemelos	Elevación de talones de pie en maquina	3	12-15	1 min
Abdominales	Encogimientos en maquina abdominales sentado	3	12-15	1 min

Cada entrenamiento trabaja el cuerpo entero tres veces por semana, lunes, miércoles y viernes, u otros tres días siempre que guardéis un día de descanso entre entrenamientos. Como la frecuencia es relativamente elevada. Haced solo un ejercicio por músculo en cada entrenamiento. Sin embargo, el volumen total de series es lo bastante elevado para producir ganancias suficientes en fuerza y desarrollo muscular.

Los intervalos de repeticiones son relativamente altos. 12 a 15 en todas las seríes, con la excepción de gemelos y abdominales (dos músculos que suelen responder a repeticiones más altas). Empezad el programa con repeticiones elevadas acondiciona los músculos y desarrolla una base de resistencia que os ayuda para las próximas semanas.

Ejercicios para llevar a cabo esta rutina

Press pectoral en maquina sentado	Remo horizontal sentado con polea
Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro	Prensa de piernas inclinada
Curl femoral con maquina	Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie
Elevación de talones de pie en maquina	Curl de biceps en banco predicador o scott
Encogimientos en maquina abdominales sentado

10 beneficios de bailar!!

Es conocido que bailar tiene un efecto positivo sobre los sistemas nervioso y cardiovascular; al mismo tiempo que actúa como un poderoso antidepresivo. A continuación, te dejamos con 10 beneficios que nos proporciona mover las caderas a ritmo de la música!!

1. Es un excelente quema calorías: bailando, la pérdida de grasa se incrementa, ya que lo que realizamos, no es otra cosa que actividad física.
2. Tonificante corporal: El ritmo de la música y los ejercicios que se realizamos mientras bailamos ayudarán a fortalecer tus brazos, piernas, glúteos y abdominales.
3. No te aburres: Uno de los beneficios del baile es que cambia por completo la idea del deporte, y te permite realizar actividad actividad física, sin ser consciente de ello.
4. Hace feliz a la gente: Regularmente, los ejercicios estimulan el buen humor al combinar ritmos divertidos con movimientos fáciles, que exigen la coordinación de brazos y pies.
5. Libera tensiones: Al realizar los diferentes pasos de baile, aumentan los niveles de diversas hormonas y sustancias como las endorfinas, que estimulan el buen humor y la relajación
6. Funciona para todas las edades: Las personas de cualquier edad son bienvenidas; existen programas para todos, que incluyen un entrenamiento eficaz y estimulante, sin importar la condición física de cada uno.
7. Logras resultados sorprendentes en poco tiempo: Si eres constante, lograrás evitar el sobrepeso y la obesidad; además tendrás un cuerpo bien moldeado y saludable.
8. Sociabilizas: ir a bailar es una buena forma de conocer gente, o de pasarlo bien con tus amigos.
9. Aumenta la tolerancia a la acumulación de ácido láctico: ¿Alguna vez, al hacer ejercicio, has tenido la sensación de ardor cuando los músculos se cansan? Bailando te olvidarás de ella!!
10. Está en cualquier lugar: Es una actividad que se puede practicar en cualquier parte, por lo que si te vas de vacaciones y extrañas hacer ejercicio, te aseguramos que podrás encontrar una clase de cualquier estilo sin problemas.

Entrenamiento en salas de musculación: conceptos técnicos

En esta segunda entrega de nuestra guía de ejercicios básicos en sala de musculación, daremos a conocer una serie de conceptos técnicos previos a la realización de cualquier sesión de musculación, cuyo conocimiento es importante en aquellas personas que se inician en el trabajo con cargas, para que éstas puedan realizar un entrenamiento correcto y libre de riesgos:

1.- Algunos consejos sobre la sala:

No todos las instalaciones son adecuadas para este tipo de entrenamiento, ni todas las indumentarias aptas. Estos son algunos consejos que podéis tener en cuenta:

• La sala debe ser amplia (que permita trabajar con comodidad), ventilada y sin corrientes, preferentemente con luz natural.
• El suelo debe ser resistente y no demasiado duro. SIN MOQUETA.

2.- Consejos de indumentaria:

• La ropa será cómoda, de algodón (es agradable pero se empapa antes de sudor) o tejidos sintéticos (mantienen más tiempo la sensación de piel seca). Evitar la ropa ajustada y entrenar sin camiseta (evaporación excesiva y riesgo de resfriados).
• Siempre con zapatillas preparadas para soportar las cargas. CUIDADO CON EJERCICIOS A PIES DESCALZOS.
• Es aconsejable usar guantes y cinturones. CUIDADO con utilizar siempre el cinturón. (Sólo en los ejercicios en donde se comprometa la zona lumbar)

3.- Sobre el entrenador de musculación:

Es importante que cuando entrenas en salas de musculación lo hagas bajo la supervisión de alguien con conocimientos y formación en este tipo de entrenamientos. Estas son algunas de la cualidades que debe poseer:

• Debe conocer perfectamente las posibilidades de la sala (pesas y aparatos).
• Conocer perfectamente la realización correcta de ejercicios.
• Poseer conocimientos de sistemas de entrenamiento y sus efectos.
• Debe proporcionar rutinas diferentes en función de las personas. Todas las personas que entrenan son diferentes.
• Se debe valorar siempre a la persona que empieza: capacidades y aspiraciones.

4.- Una vez en la sala, dispuestos a comenzar:

• Empezamos siempre conociendo la sala y la manera correcta de utilizar los aparatos y máquinas.
• Las primeras sesiones se harán bajo supervisión del monitor.
• Empezar haciendo  sesiones cortas con pocas series pero bastantes repeticiones por ejercicio.
• Se debe atender a los progresos y cambiar la rutina en cuanto se vaya progresando, eso nos asegura motivación en el entrenamiento.
• Concentrarse en los movimientos y aprender correctamente la técnica de los ejercicios.

• La respiración será cómoda, natural, sin preocuparnos de ella. Se puede asociar las fases de espiración a la terminación del esfuerzo.

CÓMO REALIZAR LAS SESIONES DE MUSCULACIÓN

CONCEPTOS PREVIOS:

• Ejercicios: Son las diferentes posibilidades que tenemos para trabajar la musculatura: press de banca, femoral tumbado, remo dorsal, etc.
• La rutina es el conjunto de ejercicios que componen un entrenamiento. Debe contemplar variables importantes como:  series, repeticiones , pesos, velocidad, descansos…
• Series y repeticiones: Hacen referencia a la cantidad de ejercicio que compone nuestra rutina. Una repetición es la ejecución completa de un ejercicio y una serie es el conjunto de repeticiones que se realiza de forma sucesiva sin pausas recuperadoras.  Se utiliza la nomenclatura numérica:

Ejemplo: Press de banca 3 x 15. Se hacen 3 series de 15 repeticiones.

El ORDEN a seguir en el trabajo muscular depende de nuestro objetivo. Hay diferentes propuestas según el criterio de diferentes especialistas. Algunas normas pueden ser:

• No trabajar primero los grupos musculares pequeños (triceps, antebrazos, biceps…) antes que los grandes (dorsales, pecho, cuadriceps) excepto cuando queramos mejorar aspectos de rendimiento en estos grupos (saltadores, lanzadores, ganar potencia….)
• No trabajar todos los músculos agonistas o antagonistas de manera contínua en dos sesiones. Repartir el trabajo entre agonistas y antagonistas. Sobre todo si se entrena con rutinas de musculación general (muchos grupos musculares por sesión)
• Buscar el trabajo compensado entre tren inferior y superior (desarrollo armónico y completo de nuestra musculatura).

LA INTENSIDAD DE LA CARGA:

Queda determinada por 2 parámetros:El ritmo de la ejecuciones y la intensidad.

El ritmo de la repeticiones se suele expresar de forma numérica. Así un ritmo 1:1 significa que la fase concéntrica y excéntrica del ejercicio son iguales y rápidas mientras que un ritmo 2:3 significa que la fase excéntrica del ejercicio es más lenta que la concéntrica y además el ritmo es lento.

La fase concéntrica corresponde con el movimiento donde movemos la carga contra la resistencia de la máquina o de la gravedad (el músculo se contráe y se acorta).La fase excéntrica corresponde con el movimiento donde la carga se desplaza a en el sentido de la resistencia o de la gravedad (el músculo está contraído pero se estira)

El peso a desplazar: Se valora a partir del % sobre el máximo que pueda mover la persona.  Si en un ejercicio como dorsal polea alta fueras capaz de mover 60 kilos en una repetición y tu rutina te dice que trabajes 3 series de 15 repeticiones al 60%, tendrías que trabajar con unos 36 kilos.

EL DESCANSO: Es fundamental para lograr el éxito en este tipo de entrenamientos. Cada rutina, en función de la persona y sus objetivos,  debe contemplar una pausar recuperadoras diferentes. Si se quiere perder peso las pausas pueden ser menores  que si se quiere ganar masa muscular o elevar los niveles de Fuerza.

DIFERENTES RUTINAS EN BASE AL OBJETIVO DESEADO

EN LAS RUTINAS PARA BAJAR PESO

El trabajo de musculación (en salas de musculación, con fitball, con esterillas, con cuerdas o gomas, etc.) es fundamental si nuestro objetivo es bajar de peso. Un músculo entrenado consume muchas más kilocalorías. Eso sí, debemos combinar la musculación con el trabajo aeróbico de larga duración (carrera, spinning, bicicleta, aerobic, natación, piragüismo, deportes colectivos, etc.)

Con esta combinación puede ocurrir que aunque no bajemos de peso en las primeras semanas (debido a que el músculo pesa más que la grasa a igualdad de espacio) el aspecto de la musculatura mejora considerablemente.

Además, el trabajo de musculación nos proporciona un “blindaje extra” a nuestras articulaciones y a nuestra columna vertebral, disminuyendo así el riesgo de lesión.

CARACTERÍSTICAS DE ESTE TIPO DE RUTINAS

• Las dietas debe ponerlas un especialista. 

• El ejercicio aeróbico debe combinarse y ser un complemento (es el que más grasa quema) .

• Las zonas con más acúmulo de grasa pueden trabajarse en la zona de calentamiento y parte principal.

• Se debe entrenar el mayor nº de días posible ( 4 o 5 a la semana)

• Pocas series (3 son suficientes) y muchas repeticiones ( unas 20), poca carga (45 – 60%), ritmo vivo y con poco descanso entre series: máximo 1 minuto.

• El entrenamiento en circuito puede ser una opción muy buena (pasamos de un ejercicio a otro tras una serie de 20)

• Al principio se entrenarán todos los músculos en todas las sesiones. Después de cierto tiempo (2 – 4 meses) se pueden empezar con rutinas divididas: Diferentes ejercicios de cada rutina. (hay muchas teorias: piernas – brazos. Agonistas antagonistas…) para conseguir rendimientos determinados se recomienda información y búsqueda de bibliografía especializada. Para una persona que sólo quiere perder peso y mejorar, basta con que las rutinas tiendan al equilibrio de todos los grupos musculares. Ejemplos: Si un día se incide más en pecho, al día siguiente no machacaremos el pecho y nos iremos a otros grupos musculares.

• El nº de repeticiones irá bajando y subiremos un poco el peso a vencer (sin pasar del 65%).

  
  
  
  
  EN LAS RUTINAS PARA GANAR MASA MUSCULAR
  
  
  

  Sin llegar a obsesionarnos con la apariencia de nuestra musculatura, está claro que más allá de la apariencia, una buena masa muscular nos va a permitir mejorar mucho tanto a nivel deportivo como en nuestra vida diaria, preservando articulaciones y columna vertebral de posibles lesiones.

  Pero recuerda que lo que nos importa es la salud. Un exceso de masa muscular hace que aumente mucho nuestro Indice de Masa Corporal (la relación entre peso ideal y estatura) y por lo tanto nuestro corazón va a tener que trabajar mucho para llevar sangre a tanto músculo. El trabajo de resistencia es el ideal para que no nos pasemos de peso.
  CARACTERÍSTICAS DE ESTE TIPO DE RUTINAS
  
  
  
  

  • Es importante haber realizado un trabajo previo de adaptación a este tipo de entrenamiento antes de realizar rutinas de este tipo.

  • Al igual que antes, las dietas las debe diseñar un especialista

  • Es importante dejar días de descanso o de trabajo ligero para recuperar la musculatura y “darle tiempo” a asimilar el entrenamiento.

  • La carga (peso a mover) debe permitir realizar entre 8 y 10 repeticiones por serie (entre un 70 y un 80%).

  • Es importante no hacer trampas en los ejercicios y realizarlos correctamente (evitaremos riesgo de lesión).

  • El nº de series será entre 2 y 4 por ejercicio.

  • Iremos aumentando la carga según vayamos adaptándonos al entrenamiento.

  • Es importante introducir nuevos ejercicios cada 2 semanas (introduciremos al menos dos ejercicios nuevos cada 15 días que sustituirán a los anteriores, siempre para los mismos grupos musculares).

  • El ritmo de trabajo será más lento. Un ritmo 2:2 o 2:3

  • El descanso entre series será mayor (entre 1 y 2 minutos dependiendo de la carga) que para reducir volumen.

  • En un principio trabajaremos rutinas que incidan en toda la musculatura. En una fase posterior (cuando el entrenador lo considere), tras varios meses o incluso años de trabajo podemos empezar por rutinas divididas en donde unos días se trabajarán unos grupos musculares y otros días se incidirán sobre otros.

  • Aunque nuestro objetivo sea el aumento de masa muscular no podemos obviar el trabajo cardiovascular pues nos va a permitir trabajar con mayor calidad nuestra rutina y mejorar el músculo más importante: el corazón. Además, el trabajo cardiovascular por encima de 30 minutos de duración incide en el metabolismo de las grasas.

Entrenamiento en salas de musculación: Introducción.

Una gran parte de la población, ha decidido en algún momento de sus vidas comenzar a entrenar en un gimnasio, cada uno con sus diferentes expectativas: salud, mejora del rendimiento, estética, etc. Una vez llegado al gimnasio o centro deportivo, normalmente nos encontramos con un mundo nuevo, a veces desconocido, que está abierto a nuevas sensaciones; aquí  comenzará una nueva etapa de aprendizaje y conocimiento, que desde esta serie de artículos pretendemos facilitar a todos los usuarios de estas instalaciones.

La correcta ejecución de los ejercicios es vital ya que de no ser así, las desventajas superarían a los beneficios: no adecuación al objetivo buscado, dolor articular o muscular, degradación articular paulatina, peligro de lesión aguda entre otros. La lista de ejercicios a realizar es interminable, así que en esta serie sólo aparecerán los ejercicios más utilizados, que a su vez constituyen una importancia referencia para muchos otros.

Recomendaciones prácticas con carácter general:

-          Los ejercicios se realizarán en un principio en condiciones facilitadas, dificultando su ejecución posteriormente al introducir matices técnicos en la ejecución o al aumentar las cargas. Recomendamos las paradas isométricas en aquellos puntos del recorrido de un ejercicio en los que tenemos más problemas para fijar la situación adecuada; en este caso las cargas estarán disminuidas.

-          La adaptación del cuerpo a nuevos ejercicios requiere tiempo para que seamos capaces de automatizar las sensaciones adecuadas (propiocepción) y para que el tejido conjuntivo se fortalezca adecuadamente. Esto implica progresión en las cargas y en la velocidad de ejecución, aumentándolas paulatinamente.

-          Si las sensaciones de trabajo o esfuerzo, ya sean durante la sesión o de fatiga posterior a ésta, no se corresponden con los grupos musculares que se referencian como implicados, debemos reconsiderar la técnica. Revísala en nuestra serie de artículos o pregunta a tu entrenador.

-          La molestia muscular durante la ejecución es normal, sobre todo a medida que avanza la serie y/o el esfuerzo es alto. Además si el ejercicio a realizar es más analítico, o sea, implica menos grupos musculares, esa sensación se presenta antes, predominando la fatiga muscular sobre la aeróbica. Por contra, molestias en cualquier articulación requiere una revisión del ejercicio.

Te invitamos ahora a que sigas esta interesantísima serie de artículos, que iremos publicando en sucesivas entregas, y  que te ayudarán a aprender o cincelar los ejercicios más usados y eficaces en los gimnasios.

Propuesta básica para una alimentación sana

En este artículo se pretenden dar unas pautas básicas válidas para cualquier adulto sano, con el fin reordenar sus hábitos nutricionales. Los consejos aquí vertidos no recogen las particularidades propias de las dietas prescritas para sujetos con patologías que recomienden de manipulación dietética.

No pretendemos hacer una enumeración exhaustiva, más aseguramos que estos pequeños cambios en nuestra alimentación nos darán más energía, mayor concentración, mejores digestiones, reducirán nuestro porcentaje de grasa…en definitiva: harán mejorar nuestra salud.

PAUTAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA:

Dar preferencia a alimentos frescos, variados y preparados de la forma más sencilla posible (cocidos, al vapor, a la plancha…).

Limitar el consumo de:

-          Alcohol: el alcohol contiene 7kcal/gr. y ningún nutriente beneficioso como vitaminas y minerales.

-          Sal: en su lugar aumenta los alimentos frescos más ricos en potasio.

-          Azúcar refinado o alimentos que la contengan como algunas bebidas refrescantes, postres, helados, etc.

-          Salsas: usualmente ricas en grasas e hidratos de carbono (HC) refinados.

-          Precocinados y repostería industrial en general.

• Son pobres en:
• Ácidos grasos mono y poliinsaturados: reducen los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que son perniciosas; además incrementa los de las lipoproteínas de baja densidad (HDL) de efecto contrario.
• Fibra.
• Vitaminas y minerales: componentes esenciales para crecer, producir energía, combatir la enfermedad, reparar los tejidos dañados y mantener un salud normal.
• Abundantes en:
• Calorías.
• Sal.
• Ácidos grasos trans o grasas insaturadas hidrogenadas parcialmente: son grasas insaturadas tratadas que pierden sus propiedades beneficiosas. Reducen el HDL e incrementan el LDL
• Ácidos grasos saturados que aumentan el LDL.

Ingerir del orden del 55% de HC, incluyendo de 2 a 4 raciones de frutas especialmente cítricas y otras tantas de verduras, especialmente hortalizas verdes (lechuga, escarola, repollo, “diente de león”, achicoria, berro, acelga, espinaca…) y amarillas (zanahoria, calabaza…). El resto serán HC complejos provenientes del pan, cereales y legumbres, evitando en la medida de lo posible los azúcares simples procesados como el azúcar refinado, los postres o el chocolate en todas sus modalidades.

La ingesta de proteína será moderada, oscilando entre los 0.8 – 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal al día. A mayor actividad física más necesidad. Un  exceso de proteína aumenta las necesidades hídricas y por tanto puede producir deshidratación; además obliga al riñón y al hígado a trabajar más y puede generar pérdida de calcio en los huesos.

Las grasas con 9 kcl/gr. es el nutriente que aporta más calorías a la dieta con lo que conviene moderar su consumo. Su ingesta debería encontrarse entre el 15 y el 30% del total, limitando el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y /o  ácidos grasos trans a un máximo del 10%; como sencilla recomendación se deberían sustituir las grasas duras, sólidas a temperatura ambiente, por las blandas o líquidas a temperatura ambiente como los aceites.

Realizar 5 comidas, siendo las de mayor aporte calórico el desayuno y la comida. La dieta será de baja a moderada en calorías siguiendo los consejos aquí dados. A mayor actividad y ritmo metabólico, mayores porciones.

Debe consumirse un mínimo de litro y medio de agua, excluyendo el líquido ingerido por el alcohol o bebidas con cafeína, puesto que actúan como diuréticos. Su necesidad de consumo aumenta con la actividad física debiendo ingerir agua antes, durante y después del ejercicio. La cantidad variará en función de factores como la duración e intensidad del ejercicio o las características y condiciones físicas del sujeto. También debemos ingerir más si aumenta la temperatura ambiental, la sudoración y la carga de solutos  o parte sólida de los alimentos.

Los alimentos deben masticarse suficientemente. Esto es necesario por varias razones:

1.-  Aparte de por el olfato, es en la boca donde se analizan la naturaleza de los alimentos para producir y liberar las enzimas digestivas adecuadas.

2.-  Al masticar lo suficiente las glándulas salivares producen ptialina que colabora en la descomposición de grandes partículas de HC en otras más pequeñas.

3.-  El trabajo mecánico producido en la boca, reducirá el tamaño de los alimentos ingeridos, facilitando el trabajo de los fluidos digestivos.

Se debe ingerir la fibra alimentaria necesaria. Se asume que el consumo medio estaría en torno a los 14gr/1000kcal ingeridas al día, con una proporción de 3:1 fibra insoluble/soluble. Son ricos en fibra soluble: la avena, la cebada, las legumbres, la manzana y los cítricos (limón, naranja, mandarina…); en fibra insoluble: el salvado de trigo, el pan y los cereales integrales. Los cereales y los frutos secos son más ricos en fibra que la fruta y las verduras, debido a su alto contenido en agua.

Por último decir, que si bien muchos de estas recomendaciones vertidas forman parte del saber popular, no es menos cierto que se incumplen sistemáticamente, por lo tanto recomendamos tomar acción desde hoy mismo implantando en vuestro plan nutricional al menos un punto de los expuestos hasta que su cumplimiento sea pura rutina, momento en el cual se irán añadiendo otros de forma paulatina.

¡PONTE EN ACCIÓN TU SALUD TE LO AGRADECERÁ!

BIBLIOGRAFÍA:

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RODRIGUEZ RIVERA, V.C.; SIMÓN MAGRO, E (Coordinadores). (2008). Bases de la Alimentación Humana. Editorial Netbiblo.

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